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식품영양과

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#수여인_올댓뉴트리션 / '물 잘 마시는 법' 아시나요
작성자 식품영양과
등록일 2020-12-23
조회수 998
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「음식으로도 수분 충전, '하루 물 2L' 집착 필요없어, 적은 양 천천히 삼켜야」

"아무 노래나 틀어~" 최근 가수 지코의 '아무노래' 챌린지가 유행했다. 그런데 이미 오래전부터 식작된 전 국민 챌린지가 있다. 바로 '하루 물 2L 먹기'.
그런데 강박관념 때문에 1.5L 짜리 생수를 한 번에 마시거나 2L를 먹지 못하면 불안해하는 사람도 있다.
하지만 우리는 알게 모르게 물이 아닌 음식으로도 수분을 섭취하고 있어 꼭 물에 집착할 필요는 없다.

■ 과일, 채소로도 수분섭취 가능
한국인의 하루 충분수분섭취량은 성인남성 2500~2600ml(음식 1300~1400ml 포함), 성인여성 2000~2100(음식 1000~1100ml 포함)다.
보통 '하루 수분섭취량 = 하루 물(생수)섭취량'으로 생각하기 쉽지만 반드시 그런 것만은 아니다.
물론 주된 수분섭취방법은 물이지만 음식, 과일, 채소에도 수분은 있다. 단 건조시키거나 데치면 수분함량이 감소해 날로 먹는 것이 좋다.
특히 채소는 국으로 섭취할 경우 나트륨함량이 높아 가급적 피하는 것이 좋다.
또 카페인음료, 기타 음료로도 수분충전이 가능하지만 당 함량이 높으면 혈당상승 및 체중증가로 이어질 수 있어 주의해야한다.
운동 후 땀을 많이 흘렸다면 이온음료로도 도움이 되지만 첨가물이 들어있어 주기적 섭취는 좋지 않다.

■ 올바르게 물 마시는 법
물도 올바르게 바셔야 효과적이다. 먼저 갈증이 나지 않게 조금씩 자주 먹어야한다.
특히 고령자는 쉽게 체내수분이 부족해지고 갈증을 배고픔으로 느껴 물 대산 고열량음식을 먹을 수 있기 때문에 틈틈이 수분을 섭취해야한다.
식후 한꺼번에 물을 많이 마시는 것도 좋지 않다. 물이 음식물과 함께 위장에 섞이면 소화물량, 역류성 식도염 등의 문제가 발생할 수 있어 적은 양을 천천히 삼키고 1~2시간 전에 적는 것이 좋다.
강동경희대병원 영양팀 이혜옥 파트장은 "지나친 수분섭취는 갑작스러운 체내혈류량증가의 원인이 되고 심장과 신장에 무리를 줄 수 있다"며 "부종과 전해질불균형을 일으킬 수 있어 주의해야한다"고 말했다.

+ '벌컥벌컥 마신 물, 자칫 병 될라'
· 나트륨 농도 낮아져 뇌 이상
· 심하면 의식 장애·발작까지
물은 혈액순환을 돕고 영양소와 산소를 공급하는 등 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 존재다. '많이 마실수록 건강에 좋다'는 인식이 강하지만 무엇이든 과하면 탈이 나는 법.
많은 양의 물을 한꺼번에 섭취할 경우 몸은 부담을 느끼고 이상신호를 보낸다.

△ 나트륨 부족해지는 '저나트륨혈증' 유발
우리 몸은 세포막의 삼투작용(농도가 낮은 수분이 높은 쪽으로 이동하는 것)을 통해 혈액 속의 나트륨농도를 일정하게 유지한다.
하지만 갑자기 많은 양의 물이 들어오면 혈액 속의 나트륨성분이 묽어지면서 정상보다 나트륨농도가 떨어지는 '저나트륨혈증' 상태에 빠질 수 있다.
강남베스트의원 이승남 워장은 "저나트륨혈증상태가 되면 삼투작용에 의해 나트륨농도가 높은 뇌세포 안으로 수분이 모여 뇌가 붓는다"며
"뇌의 압력이 증가해 두통, 구역지르 현기증, 근육경련 등이 나타나고 심하면 의식장애, 발작까지 동반할 수 있다"고 말했다.
최악의 경우 수분으로 압축된 뇌가 호흠에 관여하는 생체신호조절부위를 눌러 사망할 수도 있다. 실제로 2007년 미국에서는 물먹기 대회에 참가한 여성이 호흡곤란으로 사망하는 사건이 발생했다.

△ 하루 1.5L 이상 수분 보충해줘야
전문가들이 권장하는 하루 물 섭취량은 약간씩 차이가 있지만 보통 하루 1.5L이상이며 '물을 급하게 많이 마시면 안 된다'는 점에 있어서는 이견이 없다. 특히 물을 많이 마시는 여름에는 더욱 주의해야한다고 강조한다.
땀을 통해 이미 나트륨이 빠져나가 체내전해질(칼륨, 칼슘, 나트륨 등의 성분)이 불균형해진 상태에서 체내에 많은 양의 물이 한꺼번에 들어오면 나트륨농도가 급격히 떨어질 수 있기 때문이다.


출처 : 헬스경향 이원국 기자 · 강태우 인턴기자 (desk@k-health.com)
http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=49044
헬스 경향 장인선 기자 (insun@K-health.com)
http://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=17873


#수여인_올댓뉴트리션 건강뉴스 기자 식품영양과 조가영
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